Przed rozpoczęciem diety ketogenicznej może Ci się wydawać, że ułożenie odpowiedniego keto jadłospisu jest bardzo skomplikowane, a do tego będziesz musiała pożegnać się z różnorodnymi smakami i liczyć z pustym żołądkiem. Szybko jednak przekonasz się, że nie jest to prawda. Keto posiłki mogą być smaczne, zróżnicowane i sycące. Poznaj najważniejsze zasady diety keto i przekonaj się jak prosta może być dieta ketogeniczna.
Keto plan żywieniowy – najważniejsze zasady
Dieta ketogeniczna oznacza przede wszystkim zmianę proporcji dostarczanych do organizmu makroelementów. Większość energii (70-80%) powinna pochodzić ze spożywanych tłuszczów. Bardzo ważne jest znaczne ograniczenie węglowodanów – ich udział nie powinien przekraczać 5% dziennego spożycia kalorii. Pozostałe 15-25% kalorii to białko.
Przed przejściem do komponowania posiłków, oprócz proporcji składników odżywczych, warto poznać też podstawowe zasady doboru odpowiednich produktów.
Podstawa keto jadłospisu – zróżnicowane źródła tłuszczu
Jadłospis na diecie ketogenicznej opierać się będzie przede wszystkim na tłuszczach, dlatego warto zadbać o ich zróżnicowanie. Staraj się spożywać tłuszcze zwierzęce i roślinne, pochodzące z naturalnych źródeł. Do bogatych w tłuszcz produktów wskazanych w diecie keto należą:
- mięsa (wołowe, wieprzowe i drobiowe) oraz podroby,
- tłuste ryby i owoce morza (łosoś, tuńczyk, makrela, śledzie, krewetki),
- orzechy i nasiona (orzechy włoskie, orzechy laskowe, migdały, siemię lniane, nasiona chia i pestki dyni),
- zdrowe tłuszcze (olej kokosowy, olej z awokado, oliwa z oliwek, masło, smalec).
Jakich produktów unikać na diecie ketogenicznej?
Układając keto plan żywieniowy musisz całkowicie zrezygnować z niektórych produktów. Zakazane jest wszystko to, co zawiera duże ilości węglowodanów:
- słodycze i napoje słodzone,
- ziarna i produkty zbożowe,
- owoce i soki owocowe,
- warzywa zawierające skrobię.
Planuj różnorodne keto posiłki
Mimo ograniczeń menu ketogeniczne nie powinno być nudne. Dużym ułatwieniem podczas diety keto jest planowanie posiłków z wyprzedzeniem. Przygotuj sobie szczegółowy jadłospis diety keto, przestrzegając jej najważniejszych zasad. Dzięki temu zadbasz o odpowiednie proporcje makroelementów oraz zróżnicowanie posiłków. Dobrze zaplanowana dieta powinna także zapewniać odpowiednie ilości witamin i minerałów.
Przykładowa dieta ketogeniczna – rozpiska diety keto
Plan dietetyczny keto to mnóstwo produktów, z których możesz przygotować smaczne i sycące dania. Przestrzegając podstawowych zasad z łatwością samodzielnie ułożysz swój własny keto jadłospis. Początkowo dobrze jest wspomóc się gotowymi rozpiskami. Jednak już po krótkim czasie z pewnością sama wpadniesz na dodatkowe pomysły. Oto przykładowe keto posiłki, dzięki którym łatwiej rozpoczniesz dietę.
Keto śniadania
- jajecznica na boczkiem ze szczypiorkiem,
- sałatka z tuńczykiem i awokado,
- jogurt naturalny z nasionami,
- omlet z boczkiem i serem żółtym,
- parówki z szynki z sałatką z pomidorów i cebuli.
Keto przekąski
- koktajl mleczny z nasionami chia,
- sałatka grecka,
- warzywa pokrojone w słupki z sosem czosnkowym,
- serek wiejski z papryką,
- garść dowolnych orzechów.
Keto obiady
- smażona wątróbka w sosie śmietanowo-pieczarkowym,
- pieczony kurczak z ziołami,
- żeberka duszone z cebulą,
- duszona wieprzowina ze szpinakiem,
- łosoś gotowany na parze.
Keto kolacje
- śledzie w śmietanie i ogórki kiszone,
- sałatka z kurczakiem i pomidorami,
- jajka sadzone z brokułami,
- sałatka z ogórkiem i awokado,
- duszone krewetki.
